Helena Santa-Clara, Pedro Pezarat-Correia
1818
4. O número de sessões por semana;
5. O número de exercícios por sessão;
6. A duração do intervalo de repouso entre séries, entre exercícios e entre
sessões;
7. A velocidade de execução de cada fase do exercício (concêntrica e
excêntrica)
8. O tipo de carga exterior utilizada;
9. A progressão da carga.
A conceção do melhor protocolo de exercício depende dos objetivos espe-
cíficos do treino de força (força máxima, potência muscular, hipertrofia muscular
ou resistência muscular), do tipo de força que os músculos podem efetuar (con-
cêntrica, excêntrica ou isométrica), das características do participante (idade,
estatuto clínico e nível de aptidão física) e dos benefícios que se querem alcançar.
O maior desafio prende‑se com a procura da
dose‑resposta
mais adequada e, para
tal, as variáveis acima referidas têm de ser combinadas como um todo, respei-
tando os princípios da metodologia do treino (princípio da sobrecarga progres-
siva, da individualização, da especificidade e da variabilidade). Quer os princípios
de treino, quer os mecanismos de recuperação da fadiga envolvidos, variam con-
soante o tipo de força. Não devemos esquecer dois pressupostos a considerar
ao nível da progressão: que o organismo se adapta e se acomoda rapidamente a
uma determinada carga, e que estímulos fracos não têm efeitos de treino. Nos
programas de exercício ao longo da vida devem ser utilizados os princípios meto-
dológicos da periodização, permitindo maximizar os ganhos e respeitando os
períodos de regeneração dos diferentes sistemas neuromusculares
31, 32
.
Numa perspetiva de Saúde, a inclusão do treino da força muscular tem utili-
zado uma prescrição prioritariamente associada a objetivos de desenvolvimento da
força máxima, da potência e de resistência muscular. A força máxima é entendida
como o máximo valor de força que o sujeito é capaz de desenvolver voluntaria-
mente com um grupo muscular numa contração isolada
31
. Para o desenvolvimento
da força máxima, o treino deve conciliar métodos de treino com cargas máximas
(acima de 85% da uma repetição máxima, 1 RM) para melhorar a coordenação
